Podemos ficar semanas sem comida que o corpo aguenta, mas sem água, poucos dias são suficientes para ele entrar em colapso. O problema é que ingerir a quantidade suficiente do líquido por dia não é tarefa fácil.
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Em média, o indicado é ingerir 35 ml de água por quilo de peso. Assim, alguém saudável e que pesa 70 kg requer cerca de 2,4 litros de água por dia. Mas a hidratação não é composta apenas do líquido. Alimentos ricos em água compõem 20% da hidratação corporal, de acordo com Marianna Magri, nutróloga do Hospital Albert Einstein.
E a lista é grande. Melancia, melão, morango, pêssego, seriguela, ameixa, abacaxi, pepino, acelga, tomate e abobrinha são os mais ricos em água na composição. A quantidade, ainda de acordo com Vanderli Marchiori, nutricionista da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), varia entre 92% nas frutas e 45%, em média.
Não existe, no entanto, uma quantidade certa desses alimentos que vai ajudar na hidratação diária. O que existe é uma recomendação de consumo, principalmente por se tratarem de opções saudáveis, segundo Synara Lopes, nutricionista do CH/UFC (Complexo Hospitalar da Universidade Federal do Ceará).
“Uma alimentação equilibrada em vegetais contém, pelo menos, cinco porções de frutas, verduras ou legumes por dia. Se puder ser muito mais, é ainda melhor”, diz Lopes.
Para Marchiori, com pelo menos cinco porções de vegetais ao dia, não só teremos hidratação melhorada, como também vitaminas e minerais em quantidades mais ajustadas às necessidades de cada um. Além disso, as fibras, que devemos consumir pelo menos 25 g por dia, só são benéficas se tivermos água suficiente. “Fibra sem água causa oclusão intestinal, necessitando de intervenção médica”, diz.
É importante dizer que esses alimentos não substituem o consumo diário de água, já que ela faz muito mais do que matar a sede e hidratar o corpo. “A água ajuda a estimular o metabolismo, queimar gorduras ruins e eliminar resíduos do corpo, regula a pressão sanguínea, aumenta a capacidade cerebral e é uma grande aliada na perda de peso, pois não possui calorias, como alguns dos alimentos que hidratam, que possuem suas calorias naturais”, diz Magri.
Mas a boa hidratação do corpo, tanto por meio de água como dos alimentos ricos em água, explica Lopes, é essencial para um corpo saudável. “A ingestão de líquidos ajuda em tudo, vai desde a regulação da temperatura corporal até a boa circulação sanguínea.”
De 87% a 96%: os alimentos com mais água na composição
Os 10 alimentos mais ricos em água e que colaboram com a hidratação, segundo Magri, são, em sua maioria, frutas e legumes. Confira os principais:
• Pepino: 96% de água.
• Alface: 96% de água.
• Tomate: 96% de água.
• Melancia: 95% de água.
• Abobrinha: 94% de água.
• Morango: 92% de água.
• Laranja: 90% de água.
• Melão: 90% de água.
• Pêssego: 89% de água.
• Abacaxi: 87% de água.
Alimentos que devem ser evitados quando estamos desidratados
A desidratação é a redução de água corporal que pode ser causada por baixa ingestão ou por aumento de perda de água corporal, causada em algumas situações como febre, diarreia aguda, vômitos, hemorragia, atividade física, queimadura, uso de diuréticos ou pelos dois fatores associados, de acordo com Juliana Zanetti, nutricionista da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo.
O principal sintoma é a sede, mas conforme a perda de líquidos vai se intensificando, também podem aparecer outros sintomas como boca seca, fadiga, tontura, indisposição e desatenção.
Assim como existem alimentos que contribuem com a hidratação, outros devem ser evitados quando estamos desidratados. Um bom exemplo são os alimentos ricos em sódio, principalmente os ultraprocessados, diz Thiago Volpi, médico pela USP (Universidade de São Paulo) com especialização em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
“Todos alimentos possuem naturalmente sódio na sua composição, mas são os alimentos ultraprocessados que têm mais sódio adicionado. Além de serem nocivos à desidratação corporal, podem gerar outros prejuízos à saúde, como alta de pressão e problemas cardíacos”, diz.
Zanetti também destaca alimentos como bacalhau, sardinha, carne seca, queijos, molho shoyu, além de alimentos ricos em gordura, como carnes gordas, embutidos e bebida alcoólica.
O consumo de fibras, segundo Marchiori, também deve ser evitado em casos de desidratação, além de alimentos muito secos, como farofas e amidos. “A digestão é mais difícil e a excreção renal também. A desidratação traz severos riscos à saúde, como ressecamento de mucosas e, como consequência, problemas oculares, ressecamento de fezes e prisão de ventre severa, redução de função de células vermelhas e comprometimento neurológico”, diz.
Fonte: VivaBem/UOL
