Como anda o seu sono? Tem acordado com frequência à noite? É bom atentar aos fatores que estão deixando o repouso noturno fragmentado.

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Afinal, muitas funções orgânicas e processos restauradores dependem do relaxamento enquanto dormimos:

• a consolidação da memória
• a chamada limpeza do cérebro realizada pelo sistema glinfático
• a síntese de hormônios
• a regulação de células do sistema imune
• entre outros inúmeros processos

O sono é composto de 2 variáveis importantes: a quantidade e a qualidade.

“Os indivíduos que têm o sono muito fragmentado apresentam prejuízos na qualidade que levam a repercussões diurnas, como desatenção, sonolência e lentidão do pensamento.”
Manoel Sobreira, neurologista com atuação em medicina do sono e professor da Faculdade de Medicina da UFC (Universidade Federal do Ceará)

Além das consequências imediatas, é preciso tomar cuidado para as que podem comprometer a saúde a longo prazo, como o estresse excessivo e a obesidade.

“O sistema metabólico é atingido por esses despertares e os hormônios, por exemplo, que fazem engordar, que é a grelina e atua durante o dia, e emagrecer (leptina), têm seus funcionamentos invertidos, levando ao ganho de peso”, esclarece R. Nonato D. Rodrigues, neurologista, especialista em medicina do sono, membro titular da ABN (Academia Brasileira de Neurologia) e professor da UnB (Universidade de Brasília).

Investigar e identificar as condições que afetam a qualidade e quantidade das horas dormidas são cruciais para ter uma merecida noite de sono:

1. Não existe apenas um tipo de insônia
A insônia compromete a saúde do sono em função da quantidade limitada de horas efetivas de descanso. Existem algumas diferenças:

• Insônia de manutenção: caracteriza-se pelo despertar durante a noite com grande dificuldade para dormir novamente;
• Insônia terminal: ocorre antes do horário desejável e não se consegue voltar a dormir e
• Insônia primária: não é atribuída a nenhuma outra condição ambiental, como abuso de drogas ou medicamentos, ou médica, ou seja, é quando se tem apenas insônia e nada mais, nas palavras de Tatiana Vidigal, otorrinolaringologista e médica do sono no Instituto do Sono e Air Otorrinolaringologia.

2. Excesso de exposição às telas próximo ao horário de dormir
Existem 3 fatores associados à insônia e o uso do celular:

• a luminosidade da tela atrapalha a secreção de melatonina, hormônio que indica ao nosso organismo que é hora de dormir;
• o conteúdo das redes sociais, vídeos e conversas estimulam e dificultam o “desligar” e relaxar para iniciar o processo de adormecer e
• o vício de dar aquela olhadinha toda hora deixando o celular sempre perto da cama.

A luz azul durante a noite engana o relógio corporal, fazendo-o a acreditar que ainda é dia. Assim, a produção de melatonina, que ocorre durante a noite, é prejudicada e o ritmo do organismo e o sono ficam alterados.

Os equipamentos eletrônicos mais modernos possuem um modo de evitar a exposição à luz azul: os filtros do modo noturno ou de luz azul. Outra orientação dos especialistas é reduzir a intensidade das luzes e se afastar das telas de 1 a 2 horas antes de dormir.

3. Bebidas alcoólicas e cafeína atrapalham o repouso
Aparentemente, o álcool faz com que se durma mais rápido, porém ele induz a um estágio mais superficial de sono e de qualidade ruim, devido à fragmentação que provoca.

O mesmo ocorre com as bebidas estimulantes e com cafeína, que também afetam a continuidade do sono. Assim, a recomendação é a de não ingerir esses dois tipos de bebidas no período noturno.

4. Exagerar na alimentação
Outro fator que pode levar à fragmentação do sono é uma alimentação exagerada no período noturno, principalmente quando as pessoas possuem algum tipo de refluxo.

A indicação é fazer refeições mais leves, evitando alimentos mais gordurosos e de difícil digestão, carne vermelha, fast food, ultraprocessados, carboidratos e doces.

5. Atividade física à noite
A atividade física realizada próxima ao horário de dormir é capaz de aumentar a temperatura corporal e levar a despertares noturnos.

“Porém, ao ser realizada longe do horário de dormir, a prática regular de exercício físico é considerada uma estratégia não farmacológica para o tratamento da insônia”, explica Vidigal.

6. Cochilos de mais de 30 minutos durante o dia ou perto da hora de dormir

• Cochilos curtos fazem bem, desde que no momento do dia correto e pelo tempo adequado.
• Tirar um cochilo de até 30 minutos à tarde, entre às 12h e 14 h, após o almoço, não interfere no sono da noite.
• Pesquisas mostram que cochilar de 20 a 40 minutos revigora o cérebro, dá mais energia, aumenta a performance e o estado de alerta.
• Em bebês e crianças pequenas, os cochilos fazem parte da rotina.
• Já nos idosos, é preciso ficar de olho para a soneca não se tornar mais frequente.
• Se o tempo se estender, pode-se aprofundar em estágios do sono não indicados para o momento e roubar horas preciosas do período noturno.
• Deve-se evitar a sesta no final do dia, após o jantar ou no sofá antes de ir para a cama.
• Se o sono da tarde for persistente e incontrolável, é válido consultar-se com especialista para descartar distúrbios e, até mesmo, avaliar cochilos programados durante o dia.

7. Medicações e questões de saúde
Alguns medicamentos podem interferir no descanso durante a noite. A lista inclui antidepressivos, estimulantes, descongestionantes e diuréticos. É importante conversar com o médico se os episódios ocorrem com frequência.

As doenças também contribuem para uma baixa qualidade do sono, como quadros de dores, tosse, hipertensão arterial, arritmia e depressão.

8. Condições ambientais de temperatura e iluminação inadequadas
Para se pegar no sono, é preciso que ocorra uma queda da temperatura corporal. O processo tem início ao final do dia e, ao dormir, a temperatura atinge seu ponto mais baixo. Antes de acordar, ela retorna de forma gradual a seu nível normal.

• Um ambiente quente atrapalha esse processo e perturba o sono, provocando fragmentações e despertares. O resultado é acordar mais cansado e menos revigorado.
• A orientação é manter a temperatura do ambiente entre 18ºC e 22ºC.
• Em relação à iluminação, as dicas são as mesmas do excesso de telas: reduzir a intensidade das luzes.

9. Problemas respiratórios
A respiração correta ocorre pelo nariz que umidifica, aquece o ar e funciona como um filtro, impedindo que impurezas cheguem ao organismo. Respirar o tempo todo pela boca não é normal, assim como respirar mal pelo nariz, fragmenta a noite de sono, causa despertares noturnos e piora a qualidade do sono.

Existe tratamento para o problema com melhorias no sono e benefícios à produtividade e à qualidade de vida.

10. Apneia
A apneia do sono é a interrupção da respiração pelo fechamento da passagem de ar ao nível da garganta, que chega a durar de poucos a muitos segundos, até um reflexo do organismo conseguir reabrir a via aérea. Acomete 1/3 da população e a longo prazo é capaz de desencadear doenças cardíacas e metabólicas.

Quando suspeitar? A otorrinolaringologista e médica do sono elenca alguns sinais:

• A pessoa ronca e outras pessoas já a viram parar de respirar ao dormir;
• Acorda com a sensação de não ter dormido e se mantém sonolento ao longo do dia;
• Já acordou no meio da noite com a sensação de sufocamento ou engasgo;
• Adormece após 10 minutos ao ver TV, filme, jogo ou show;
• Levanta-se muitas vezes para urinar no meio da noite;
• Acorda pela manhã com a boca muito seca ou com dor de cabeça;
• Apresenta mau humor, irritação ou dificuldade de se concentrar;
• Sente muito sono ao dirigir ou já dormiu no volante e
• Tem pressão alta com difícil controle.

Quando procurar um especialista

• Apresenta dificuldade para iniciar o sono ou para voltar a dormir caso ocorra um despertar durante a madrugada ou, ainda, o despertar precoce;
• Tem a presença de condições adequadas para o sono, considerando ambiente e oportunidade;
• Possui alguns sintomas diurnos, como prejuízo na memória ou concentração, cansaço, irritabilidade ou alteração do humor, prejuízo social ou profissional, propensão a erros, insatisfação com sono, entre outros e
• Os sintomas devem estar presentes três vezes por semana durante, ao menos, três meses.

Fonte adicional: Camila Ferreira Leite, fisioterapeuta certificada pela ABS (Associação Brasileira de Sono) e professora do departamento de fisioterapia da UFC (Universidade Federal do Ceará).

Fonte: VivaBem/UOL