Em geral, comida boa é comida boa, mas o corpo tem diversas necessidades nutricionais em cada fase da vida. Faz sentido adequar a rotina alimentar para minimizar os fatores de risco para doenças; evitar o ganho de peso excessivo; e promover a saúde e o bem-estar. Confira abaixo o que comer para o corpo obter o que mais necessita em cada etapa da vida:
Depois de serem alimentadas com leite materno pelo tempo necessário e passar pelo desmame, as crianças pequenas precisam de nutrientes em porções pequenas, de fácil digestão; dê-lhes cereais, legumes e frutas, alimentos ricos em proteína, como frango, carne, peixe e leguminosas e laticínios integrais.
Infância
Limite alimentos salgados, açucarados ou gordurosos e bebidas doces para protegê-los do excesso de peso e dos problemas de saúde provenientes, inclusive diabetes infantil e adulta. Estabeleça bons hábitos agora e eles os terão para o resto da vida, mas lembre-se: a melhor forma de ensinar uma criança é pelo exemplo.
Adolescência
Para estimular o crescimento na puberdade, os adolescentes precisam de mais vitaminas e minerais. A necessidade de energia aumenta entre 11 e 18 anos: a do menino sobe para mais de 500kcal por dia e a da menina aumenta em pouco menos de 300kcal.
Nesta fase a proteína é muito importante; os meninos precisam de mais 13g entre 11 e 18 anos, e as meninas, de cerca de 4g a mais do que as crianças mais jovens. As meninas também precisam de mais alimentos ricos em ferro quando o ciclo menstrual começa.
Adolescência
Três porções grandes de leite, queijo e iogurte por dia garantem aos adolescentes a obtenção de cálcio e fósforo suficiente. Eles precisam de duas a três porções de carne, peixe ou alternativas para atender às necessidades extras de ferro, além de uma abundância de frutas e legumes e lanches com muitos nutrientes, como cereais fortificados e pão.
Aos 20 anos
Pesquisas sugerem que essa faixa etária come de modo menos saudável que os mais velhos. O grande consumo de alimentos com alto teor de gordura, açúcar e sal, além de ingestão excessiva de álcool, leva à obesidade, níveis elevados de colesterol no sangue e pressão arterial alta, bem como diabetes.
Exercícios regulares e uma dieta nutritiva que inclua bastante cálcio são importantes, já que os ossos ainda estão em fase de formação; obter cálcio suficiente ao longo dos seus 20 anos contribui para o combate à osteoporose mais tarde na vida.
As mulheres devem comer muitos alimentos ricos em ferro; principalmente se estiverem grávidas.
Aos 30 anos
A partir dos 35 – 40 anos a massa e a densidade óssea começam a diminuir. Vitamina D (ovos, peixes oleosos, manteiga), cálcio (laticínios e verduras de folhas verdes) e proteína podem combater isso.
Aos 40 anos
Após os 40 anos, o diabetes tipo 2 é mais comum; os fatores de risco envolvem o excesso de peso. Coma peixes oleosos, nozes e grãos para obter proteínas e fibras. Frutas e legumes ricos em potássio ajudarão a combater a pressão arterial elevada.
Aos 50 e início dos 60 anos
Ambos os sexos são mais suscetíveis aos danos cardiovasculares que o colesterol pode causar. Uma boa nutrição é vital para uma idade avançada saudável. A maioria dos homens desenvolve hipertensão entre os 35 e 55 anos, elevando o risco de infartos, AVCs e prejuízos renais. O excesso de sal (mais de 6g por dia) está ligado à hipertensão e ao risco de AVC. Corte alimentos ultraprocessados (responsáveis por 75% do total de ingestão de sal) e gorduras saturadas e trans.
Para as mulheres, o risco de doença cardiovascular aumenta bastante após a menopausa. A massa muscular diminui e a perda de estrogênio estimula depósitos de gordura. A perda de massa óssea acelera com a diminuição do nível de estrogênio. Uma dieta saudável, além de mais atividade física, ajudará a contrapor a perda natural de massa muscular e óssea, além de controlar o peso.
Coma mais gorduras “boas”, grãos integrais, nozes e produtos frescos, que também fornecem antioxidantes, vitaminas do complexo B e ácidos graxos poliinsaturados, identificados como fatores essenciais para manter a saúde do cérebro e minimizar o risco de doenças como o Alzheimer.
A partir dos 65 anos
Nessa fase, você é mais vulnerável a infecções e a outras indisposições e problemas. Alguns nutrientes podem ajudar:
– Coma muitas frutas e legumes com vitamina C para lutar contra a infecção. Eles ajudam a combater hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
– Mais vitamina D para fortalecer os ossos contra a osteoporose; peixes oleosos e cereais são boas fontes de alimento. Além de tomar um pouco de sol antes das 10 horas.
– Comer muita fibra, como produtos frescos e cereais integrais, contribui para combater a prisão de ventre e problemas digestivos.
– Verduras sem amido, como as folhas verdes, protegem contra alguns tipos de câncer. O fitonutriente licopeno em tomates pode proteger contra o câncer de próstata.
– Beba de 1 a 2 litros de líquido por dia. A sede diminui, mas o risco de desidratação é maior, podendo causar confusão mental e outros problemas físicos.
Fonte: Seleções
