Toda vez que você é confrontado com um fator estressante seu corpo libera os hormônios de estresse, adrenalina e cortisol. Eles, por sua vez, enviam sinais a outras partes do corpo, para prepará-las para agir. Por exemplo, o fígado libera glicose para fornecer energia instantânea para as células musculares. Os pulmões se expandem, o coração bate mais rápido, e a pressão arterial se eleva para mandar mais sangue com oxigênio para o corpo. Tudo isso pode ocasionar condições relacionadas ao estresse; desde hipertensão e refluxo gástrico, até constipação e síndrome do intestino irritável, depressão, ansiedade e fadiga.
A importância de evitar o estresse
Ficar tenso frequentemente também pode prejudicar o sistema imunológico. Depois que o sistema imunológico termina o ataque a corpos estranhos, o cérebro libera a produção de cortisol, para suprimir a resposta imunológica. Se o corpo está produzindo cortisol o tempo todo, como sob estresse crônico, a imunidade está constantemente sendo suprimida; o que aumenta o risco de ficar doente.
Felizmente, alguns alimentos saborosos são domadores da tensão e podem melhorar o humor e proteger o organismo. Descubra quais são a seguir. Mas não esqueça manter os exames em dia. E, se notar uma falta de ânimo constante ou sinais de depressão, procure um médico.
1. Peixe
Para manter o estresse sob controle, acrescente ômega-3 à alimentação. Essas gorduras essenciais ajudam a moderar os hormônios do estresse e protegem da depressão. É possível tomar suplementos de óleo de peixe, mas há um jeito mais gostoso de obtê-los. Tente comer 80 g de peixe gorduroso ao menos duas vezes por semana ou nozes todo dia, para um suprimento constante de ômega-3.
2. Chocolate amargo
Pesquisas ressaltam a propriedade do chocolate amargo de aliviar o estresse, que vai além do gosto. Num estudo alemão, quem comeu mais chocolate amargo durante dez anos tinha pressão arterial mais baixa do que os outros. A redução de um hormônio do estresse em quem comia chocolate amargo frequentemente foi mostrada em outro estudo. Infelizmente, o chocolate ainda contém “gordura, açúcar e calorias que não fazem tão bem”, lembra a nutricionista Kathleen M. Zelman, por isso não exagere.
3. Chá preto
Pesquisas inglesas indicam que tomar chá preto pode tornar mais rápida a recuperação de eventos irritantes ou angustiantes. Os participantes do estudo que tomaram quatro xícaras de chá preto por dia durante seis semanas tiveram nível mais baixo de cortisol, um hormônio do estresse, e disseram sentir-se mais relaxados depois de tarefas estressantes do que quem não tomou o chá. Outros estudos louvaram o efeito do chá preto de melhorar o humor e sugeriram que ele pode aumentar a capacidade de atenção durante o dia.
4. Abacate
A polpa desta deliciosa fruta verde é rica em dois fortes adversários do estresse: potássio e ácidos graxos monoinsaturados (AGMI). Ambos podem baixar a pressão arterial, e os ácidos graxos monoinsaturados talvez ajudem a evitar a depressão. Num grande estudo de 11 anos, quanto mais AGMI os participantes ingeriram menos se deprimiram. Os pesquisadores acham que essas gorduras podem melhorar no cérebro a absorção da serotonina, neurotransmissor que melhora o humor.
5. Cenoura crua
Coma alimentos durinhos e crocantes. Mastigar aipo, tiras de cenoura e outros alimentos firmes e crocantes ajuda a relaxar maxilares contraídos e reduz a tensão.
6. Leite
Tome leite. O cálcio pode ajudar a diminuir a ansiedade e as mudanças de humor ligadas à TPM.
7. Probióticos
Os probióticos, as bactérias “boas” encontradas no iogurte, nos queijos curados e em suplementos, ajudam a diminuir a ansiedade. Quem tomou durante 30 dias suplementos contendo cepas específicas de Lactobacillus e Bifidobacterium longum ficou menos estressado, de acordo com um estudo da publicação britânica Journal of Nutrition.
8. Cereais integrais
A deficiência de vitamina B12 pode causar ansiedade. Ela é mais frequentemente encontrada em carne, laticínios e ovos, mas também está disponível em alimentos enriquecidos, como cereais matinais. Você pode ter deficiência de B12 mesmo comendo carne. Um estudo da Universidade de Tufts com 3 mil homens e mulheres detectou que até 39% das pessoas têm níveis baixos de B12, ao passo que cerca de 9% são deficientes. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que o problema esteja na absorção do nutriente. A vitamina B12 no cereal é mais bem absorvida do que em outros alimentos porque a vitamina é borrifada, como um suplemento. (Tome o leite até o último gole, que é onde ficam as vitaminas do cereal matinal.)
9. Atum em lata
Atum em lata têm altos níveis do aminoácido essencial lisina, um dos componentes dos neurotransmissores. Num estudo de 2004, homens que apresentavam altos níveis de ansiedade começaram a se sentir melhores quando passaram a ter alimentação enriquecida com lisina. Além disso, as taxas do aminoácido são mais altas na carne, no peixe e nas leguminosas, entre outras fontes.
10. Castanha de caju
Pesquisadores italianos constataram que os níveis sanguíneos de zinco são constantemente mais baixos em pessoas deprimidas e ansiosas. Sendo assim, acrescente 30 g de castanhas de caju crocantes e saborosas e você terá um bom reforço extra de zinco. Conheça outros benefícios do zinco para a sua saúde.
Fonte: Seleções
