A creatina é um dos suplementos mais utilizados por praticantes de atividades físicas que exigem força e explosão muscular, como musculação, corridas curtas e esportes de alta intensidade. Amplamente estudada, a substância auxilia no desempenho dos treinos e na recuperação muscular, mas ainda gera dúvidas sobre seus efeitos e a melhor forma de consumo.

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O que é e para que serve a creatina?
A creatina é um composto natural produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Também pode ser encontrada em alimentos como carnes, peixes, frango, ovos, leite e frutos do mar. Em média, o corpo humano sintetiza cerca de 1 grama de creatina por dia, enquanto outro 1 grama é obtido por meio da alimentação.

No organismo, a maior parte da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, onde auxilia na produção de ATP, a principal fonte de energia para exercícios anaeróbicos de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, saltos e sprints. O suplemento contribui para o aumento da força, da resistência e do volume muscular, além de retardar a fadiga durante os treinos.

Como e quanto tomar?
A creatina é comercializada principalmente em pó e pode ser diluída em água, sucos, leite ou vitaminas. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda que a dose diária varie entre 1,5 g e 3 g. No entanto, estratégias de suplementação podem variar conforme os objetivos do atleta.

Métodos de consumo:

Loading: Consumo de 20 g a 30 g diárias durante cinco a sete dias para saturar os músculos rapidamente, seguido de manutenção com 5 g ao dia por três meses.
Uso contínuo: Ingestão diária de 3 g por três meses ou mais, resultando em aumento gradual dos níveis musculares da substância.
Dose por peso corporal: Em alguns casos, a quantidade pode ser ajustada conforme o peso do atleta e sua faixa etária, sempre sob orientação de um profissional.

Estudos indicam que misturar creatina com bebidas ricas em carboidratos, como sucos ou isotônicos, pode aumentar sua absorção pelos músculos. No entanto, o momento do consumo — antes ou depois do treino — não altera significativamente seus efeitos.

Efeitos colaterais e contraindicações
O consumo da creatina dentro das doses recomendadas é considerado seguro. No entanto, algumas pessoas podem apresentar efeitos adversos como desconforto gastrointestinal, náuseas e cãibras.

Quem deve evitar o suplemento?

Crianças e gestantes não devem utilizar creatina.
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Pessoas sensíveis a retenção de líquidos devem monitorar seu consumo, pois a creatina pode causar inchaço devido ao armazenamento de água nos músculos.

Apesar de algumas preocupações sobre possíveis impactos nos rins e fígado, estudos não confirmam efeitos negativos da creatina em indivíduos saudáveis que seguem a dosagem recomendada. O uso excessivo e prolongado, no entanto, pode aumentar os níveis de creatinina na urina e sobrecarregar os rins.

Mitos e verdades sobre a creatina

Creatina engorda? Mito!
O suplemento não causa acúmulo de gordura, mas pode levar ao aumento de peso devido à retenção de água nos músculos e ao crescimento muscular.

A creatina melhora a performance em corridas longas? Mito!
O suplemento beneficia atividades de força e explosão muscular, mas não melhora o desempenho em esportes predominantemente aeróbicos, como maratonas.

Cafeína interfere na absorção da creatina? Polêmico!
Alguns estudos indicam que a cafeína pode reduzir os efeitos ergogênicos da creatina, enquanto outros apontam que seu impacto é mínimo após a fase de saturação muscular.

Deve ser consumida corretamente e sob orientação profissional
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o ganho de força e potência muscular. Quando consumida corretamente e sob orientação profissional, contribui para a melhora do desempenho físico sem riscos à saúde. No entanto, como qualquer suplemento, deve ser utilizada com moderação e dentro das recomendações estabelecidas.

*Este artigo não substitui a consulta médica e nutricional. Consulte um profissional para obter um diagnóstico preciso e orientação personalizada.

Por Mirta Lourenço. Médica e colunista do Revista Cariri