O que comer para envelhecer bem tem sido uma das perguntas mais investigadas pela ciência nos últimos anos. Pesquisas recentes indicam que a resposta passa pela chamada dieta mediterrânea, caracterizada por uma alimentação rica em plantas, grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas, leguminosas, iogurtes e peixes, com menor consumo de carne vermelha. Esse padrão alimentar está associado à prevenção de doenças crônicas, manutenção da força muscular e proteção da saúde mental e cognitiva ao longo do envelhecimento.
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🌱 Dieta mediterrânea e prevenção de doenças
Segundo estudos científicos, a dieta mediterrânea ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e até quadros de depressão. O consumo adequado de proteínas e de gorduras consideradas boas contribui para a preservação da massa muscular, do cérebro e da autonomia funcional após os 60 anos.
A nutricionista Carla Menezes, especialista em Nutrição Clínica e Funcional, explica que o padrão alimentar vai além de calorias.
“A dieta mediterrânea oferece nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes que protegem as células, retardam o envelhecimento e favorecem um metabolismo mais eficiente ao longo da vida”, afirma ao Revista Cariri.
🥜 Oleaginosas: pequenas no tamanho, grandes em benefícios
As oleaginosas, também conhecidas como nuts, têm papel importante na prevenção de problemas cardíacos e cerebrovasculares. Entre os principais exemplos estão:
• Nozes
• Amêndoas
• Castanha-do-pará
• Castanha de caju
• Avelãs
• Macadâmia
• Pistache
• Amendoim
De acordo com o médico nutrólogo Rafael Albuquerque, especialista em Nutrologia, o consumo regular desses alimentos faz diferença no envelhecimento saudável.
“As oleaginosas concentram gorduras insaturadas, selênio e aminoácidos essenciais que ajudam a proteger o coração, o cérebro e o sistema imunológico”, destaca.
🌾 Leguminosas e longevidade
As leguminosas são outro pilar da alimentação associada à longevidade. Entre elas estão:
• Feijão (carioca, preto, branco, fradinho e vermelho)
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha
• Soja
Esses alimentos são fontes importantes de proteínas vegetais, fibras e minerais, contribuindo para a saúde cardiovascular e metabólica.
📌 Evidências científicas reforçam os benefícios
Diversos estudos sustentam os efeitos positivos desse padrão alimentar:
• Uma pesquisa publicada em 2024 na Nature Medicine mostrou que a chance de envelhecer com saúde até os 75 anos foi duplicada em pessoas que seguiram, por 30 anos, uma alimentação rica em vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas, leguminosas, iogurtes com baixo teor de gordura e peixes.
• Outro estudo, divulgado em 2023 no Journal of the American Medical Association (JAMA), apontou que a adesão à dieta mediterrânea reduz em 23% o risco de mortalidade por qualquer causa.
• Um grande estudo epidemiológico publicado em 2017 na revista The Lancet, com mais de 135 mil pessoas de 18 países, associou o consumo diário de frutas, vegetais e leguminosas à redução significativa da mortalidade geral, especialmente com maior ingestão de frutas e vegetais crus.
🧠 Nuts e saúde mental: aliados contra a depressão
Pesquisas conduzidas pelo serviço de saúde da Inglaterra apontaram relação direta entre o consumo diário de oleaginosas e a melhora em quadros de depressão. Pessoas que ingeriam cerca de 35 gramas de nuts por dia reduziram a necessidade de iniciar antidepressivos, enquanto usuários desses medicamentos conseguiram diminuir as doses.
Segundo especialistas, isso ocorre porque os nuts são ricos em selênio e triptofano, aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pela regulação do humor, sono e comportamento social. Frutas como abacate, banana, melancia e mamão também contribuem para essa produção.
🐟 Peixes e envelhecimento saudável
O consumo de peixes também aparece como fator protetor. Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, acompanhadas entre 2010 e 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos — como sardinha, anchova e cavala — de uma a três vezes por mês apresentaram redução de 32% na mortalidade precoce e de 28% nas mortes por câncer.
Esses peixes são ricos em ômega-3, cálcio, proteínas e selênio, nutrientes essenciais para o coração, o cérebro, os ossos e o sistema imunológico.
💪 Proteínas após os 60 anos: mais força e autonomia
Para preservar a força muscular e a independência funcional, especialistas recomendam a ingestão diária de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, combinando fontes vegetais e animais.
• Cérebro e cognição: peixes ricos em ômega-3, uva, suco de uva sem açúcar e oleaginosas;
• Pele e colágeno: frutas cítricas, abacate, tomate, couve e vegetais verde-escuros;
• Coração e vasos: feijão, outras leguminosas, alho, frutas vermelhas e roxas, linhaça, castanhas e chá verde.
Por Bruno Rakowsky
